Zmeny životného štýlu môžu pomôcť znížiť cholesterol a zároveň posilniť účinok liekov na jeho zníženie.
Vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdcových ochorení a infarktu. Lieky môžu pomôcť, ale ak chceš najprv vyskúšať prirodzené metódy, tu je 5 zdravých zmien, ktoré môžu výrazne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Ak už lieky užívaš, tieto zmeny môžu ich účinok ešte posilniť.
1. Jedz potraviny prospešné pre srdce
Upravením stravy môžeš znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie srdca:
Obmedz nasýtené tuky – Nachádzajú sa hlavne v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch. Zníženie ich príjmu pomáha redukovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.
Vyhni sa trans tukom – Nájdeš ich v margarínoch, sušienkach, keksoch či zákuskoch s „čiastočne hydrogenovanými olejmi“. Od roku 2021 sú v mnohých krajinách zakázané.
Jedz potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny – Nepôsobia priamo na LDL cholesterol, ale majú ďalšie zdravotné výhody, ako zníženie krvného tlaku. Skvelé zdroje sú losos, makrela, sleď, orechy a ľanové semienka.
Zvýš príjem rozpustnej vlákniny – Pomáha znížiť absorpciu cholesterolu do krvi. Nachádza sa v ovsených vločkách, fazuli, ružičkovom keli, jablkách a hruškách.
Zaraď srvátkový proteín – Tento proteín obsiahnutý v mliečnych produktoch môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, celkový cholesterol a dokonca aj krvný tlak.
2. Hýb sa každý deň
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. S lekárom si stanov cieľ aspoň 30 minút miernej aktivity päťkrát týždenne alebo 20 minút intenzívneho cvičenia trikrát týždenne.
Ak nevieš, kde začať, vyskúšaj:
Rýchlu prechádzku počas obeda
Cestu do práce na bicykli
Šport, ktorý ťa baví
Aby si si udržal motiváciu, nájdi si parťáka alebo sa pridaj k cvičebnej skupine.
3. Skonči s fajčením
Zanechanie fajčenia má na cholesterol rýchly a pozitívny vplyv:
20 minút po poslednej cigarete – Tlak krvi a srdcová frekvencia sa vrátia do normálu.
Do troch mesiacov – Zlepší sa krvný obeh a funkcia pľúc.
Do roka – Riziko srdcových ochorení sa zníži na polovicu oproti fajčiarovi.
4. Schudni pár kíl
Aj niekoľko kíl navyše môže prispievať k vysokému cholesterolu. Malé zmeny dokážu veľa:
Nahraď sladené nápoje obyčajnou vodou.
Namiesto kalorických snackov si daj pukance bez tuku alebo sušené ovocie.
Ak máš chuť na sladké, skús sorbet alebo želé cukríky bez tuku.
Používaj schody namiesto výťahu, zaparkuj ďalej a viac sa hýb v bežnom dni.
5. Alkohol len s mierou
Mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, ale nie je to dôvod začať piť, ak si doteraz nepil. Ak piješ, dodržuj tieto limity:
Muži do 65 rokov: max. 2 nápoje denne
Muži nad 65 rokov a ženy: max. 1 nápoj denne
Príliš veľa alkoholu zvyšuje krvný tlak, môže poškodiť srdce a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
Čo ak zmeny nestačia?
Niekedy úprava životného štýlu nestačí na výrazné zníženie cholesterolu. Ak lekár odporučí lieky, užívaj ich podľa pokynov, no zároveň pokračuj v zdravom životnom štýle. Pomôže to minimalizovať dávky liekov a udržať zdravé srdce dlhodobo.
Zmeny v životospráve nie sú len o cholesterole – prinášajú viac energie, lepšiu náladu a zdravší život. Tak prečo nezačať už dnes?
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
