Sacharidy: Nepriateľ alebo dôležitá súčasť stravy?
3/19/2025
Vojna proti sacharidom je vo svete výživy asi taká stará ako prvé pokusy o diétu. Jedna skupina ich démonizuje, druhá na nich nedá dopustiť. Medzitým si priemerný človek len zmätene drží kúsok chleba v ruke a pýta sa: „Môžem toto zjesť, alebo si tým podpíšem tukový rozsudok?“
Tak sa na to pozrime – sú sacharidy skutočne diabolským vynálezom moderného sveta, alebo je to celé jedno veľké nepochopenie?
Čo sú to vlastne sacharidy?
Sacharidy sú jedným z troch hlavných makronutrientov (spolu s bielkovinami a tukmi) a sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ak sa teda niekto rozhodne sacharidy zo svojho života vyhodiť úplne, v podstate hovorí svojmu telu: „Tak, teraz si hľadaj energiu inde.“
Delíme ich na dve hlavné skupiny:
✔ Jednoduché sacharidy – rýchle cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú okamžitú energiu (napr. cukor, med, ovocie, biela múka). ✔ Zložité sacharidy – pomalšie sa trávia a dodávajú telu stabilnú energiu (napr. celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, ovsené vločky).
Takže áno, sacharidy môžu byť cukor, ale môžu byť aj ovsené vločky – a tieto dve veci sa v tele správajú úplne inak.
Prečo sa sacharidy stali hlavným nepriateľom diét?
Dôvod, prečo majú sacharidy zlú povesť, je jednoduchý – diéty potrebujú obetného baránka.
Kedysi sme sa báli tukov („Jesť maslo? Zabije ťa to na mieste!“), ale potom sa ukázalo, že zdravé tuky sú vlastne dobré. No a tak si musela verejnosť nájsť nového vinníka. Sacharidy boli ľahkým cieľom, pretože:
🚨 Sú všade – pečivo, cestoviny, sladkosti, zemiaky… 🚨 Pri nadmernej konzumácii sa ukladajú ako tuk. 🚨 Rafinované sacharidy spôsobujú výkyvy cukru v krvi a pocit hladu.
A tak sa zrodili nízkosacharidové diéty ako keto, paleo či carnivore, ktoré ich obviňujú zo všetkých problémov sveta.
Ale je to naozaj tak? Sú všetky sacharidy zlé?
Sacharidy nie sú problém – problém je ich nadbytok
Tu je dôležitá pravda: nepriberá sa zo sacharidov. Priberá sa z nadbytku kalórií.
Ak budeš jesť viac kalórií, ako spáliš, priberieš – bez ohľadu na to, či tieto kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
✔ Jeden rožok ťa nepredurčí k nadváhe. ✔ Ale 5 rožkov s maslom a džemom každý večer už môže byť problém.
Kedy sú sacharidy skvelé?
Ak nie si ultra-nízko-sacharidový fanatik, sacharidy ti môžu priniesť veľa benefitov:
Poskytujú energiu
Sacharidy sú hlavný zdroj paliva pre mozog a svaly. Ak si niekedy skúsil trénovať bez sacharidov, pravdepodobne si zistil, že tvoj výkon stál za starú belu.
✔ Pre športovcov a aktívnych ľudí sú sacharidy kľúčové. ✔ Mozog ich miluje – preto sa cítiš ako zombie, keď ich úplne vynecháš.
Podporujú regeneráciu
Po náročnom tréningu sacharidy pomáhajú doplniť zásoby glykogénu a podporujú svalovú regeneráciu. To znamená:
✔ Menej svalovice. ✔ Rýchlejšie zotavenie. ✔ Lepší výkon v ďalších tréningoch.
Pomáhajú pri trávení
Zložité sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Ak máš problémy so zápchou, možno by si mal namiesto „detox čaju“ skúsiť viac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké – rozdiel medzi sladkým croissantom a varenými zemiakmi je obrovský. Takže, kedy môžu byť sacharidy problémom?
Ak sú spracované a rafinované
Potraviny ako biele pečivo, sladkosti a sladené nápoje majú vysoký glykemický index, čo znamená:
🚨 Rýchle zvýšenie cukru v krvi. 🚨 Krátkodobý príval energie, po ktorom nasleduje pád. 🚨 Väčší hlad a chute.
Ak ich konzumuješ v nadmernom množstve
Sacharidy samy o sebe nie sú nepriateľ, ale ak ich konzumuješ viac, ako tvoje telo potrebuje, prebytok sa môže ukladať ako tuk.
✔ Príjem by mal zodpovedať tvojmu energetickému výdaju. ✔ Viac sacharidov potrebuješ, ak si aktívny. ✔ Menej sacharidov potrebuješ, ak si sedavý typ.
Takže… sú sacharidy nepriateľ alebo hrdina?
Sacharidy sú neutrálne – nie sú ani dobré, ani zlé. Ich vplyv závisí od: ✔ Druhu sacharidov (prirodzené vs. spracované). ✔ Množstva (primerané vs. nadbytok). ✔ Životného štýlu (aktívny vs. sedavý).
Ak sa hýbeš, cvičíš a máš vyváženú stravu, sacharidy sú tvoj kamarát. Ak však tráviš večery s pizzou, sladkosťami a Netflixom, môžeš sa na ne začať pozerať inak.
Ako rozumne jesť sacharidy?
✔ Uprednostni komplexné sacharidy – ovsené vločky, ryža, zemiaky, celozrnné produkty. ✔ Obmedz rafinované cukry – sladené nápoje, fast food, priemyselne spracované potraviny. ✔ Prispôsob príjem svojej aktivite – viac sacharidov pri fyzickej aktivite, menej pri sedavom štýle života. ✔ Neboj sa ich! – Sacharidy samy osebe nie sú zlo, kľúčom je rovnováha.
Takže áno, môžeš si dať aj ten rožok – len si k nemu pridaj kvalitné bielkoviny a vlákninu a nejedz ho ako súčasť dennej diéty založenej na rafinovaných potravinách. Tvoje telo ti poďakuje! 🍞💪
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
