Proteín: Koľko ho naozaj potrebujeme pre chudnutie a svalový rast?
3/27/2025
Alebo: Nie, 300 g denne z teba neurobí Arnolda
Dnes je proteín vnímaný ako svätý grál výživy. Niečo ako „čím viac, tým lepšie“. Máš nadváhu? Jedz proteín. Chceš nabrať svaly? Proteín. Chceš schudnúť? Jasné, ešte viac proteínu. Si lenivý, unavený, zmätený? No čo asi! PROTEÍN!
Fitness influenceri do teba tlačia šejky, tyčinky, palacinky, pizzu, muffiny – všetko „high protein“. A ty sa pýtaš: Koľko proteínu vlastne potrebujem? A mám začať jesť bielka rovno z tetrapaku?
Poďme si to vysvetliť. Bez drámy. Bez ťažkopádnych štúdií. Ale s poriadnou dávkou zdravého rozumu, sarkazmu a troškou vedy.
🧠 Čo je vlastne proteín a prečo ho vôbec riešime?
Proteín (alias bielkovina) je makronutrient – spolu so sacharidmi a tukmi. Je to stavebný materiál pre tvoje svaly, kosti, orgány, vlasy, nechty… a áno, aj pre tvoje ego, ak sa cítiš ako kulturista.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. A tieto sú nevyhnutné pre:
opravu a rast tkanív (svaly, duh!)
produkciu hormónov, enzýmov a protilátok
sýtosť – vďaka čomu nezješ 7 croissantov denne
➡️ Takže áno – proteín je dôležitý. Ale ako všetko v živote – aj tu platí, že viac ≠ lepšie.
📏 Koľko proteínu NAOZAJ potrebujem?
Tu prichádza časť, kde ľudia buď zaspia, alebo začnú panikáriť.
👉 Pre bežného neaktívneho človeka:
0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti denne.
Čiže ak vážiš 70 kg, stačí ti cca 56 g proteínu denne. (Čo je približne 1 porcia kuracích pŕs a 2 vajcia.)
Ale ak si tu preto, že chceš schudnúť alebo nabrať svaly, tak ti to nebude stačiť.
👉 Pre človeka, ktorý:
chce schudnúť tuk, nie svaly
chce udržať alebo budovať svaly
cvičí pravidelne
➡️ 1,5 až 2,2 g proteínu / kg telesnej hmotnosti
Čiže ak vážiš 70 kg a cvičíš, potrebuješ cca 105–154 g proteínu denne.
Viac ako to? Nepotrebuješ. A ani nevyužiješ. Tvoje telo nemá „proteínový trezor“. Nadbytok buď vylúčiš (čau črevo), alebo spáliš ako energiu.
🏋️ Proteín a svalový rast: Pravda a mýty
Mýtus: „Ak chcem svaly, musím jesť 3 g/kg a piť 4 šejky denne.“ Realita: Pokiaľ nie si profi kulturista s bicepsom ako tvoje stehná, 2 g/kg stačí.
Bez tréningu ti nepomôže ani svätý proteín. Môžeš jesť 200 g bielkovín denne, ale ak tvoje najväčšie cvičenie je zdvihnúť ovládač – sorry, nebude z teba Rambo.
➡️ Svaly rastú pri kombinácii: silový tréning + dostatok proteínu + kalorický nadbytok + spánok. Nie len z proteínu. Ani z tyčiniek s názvom „muscle explosion“.
🥗 Proteín a chudnutie: Funguje ako zázrak?
Áno – ale s podmienkou.
Pri chudnutí potrebuješ kalorický DEFICIT. Ale proteín ti pomôže, pretože:
zvyšuje sýtosť → zješ menej
udržuje svaly počas chudnutia
má vyšší termický efekt (spáliš viac kalórií pri trávení)
Ale ak si myslíš, že môžeš zjesť 5 proteínových palaciniek denne a schudnúť len preto, že sú „fitness“, tak ti držíme palce… v súťaži o najviac sklamaný výraz pri vážení.
➡️ Proteín pomáha chudnúť – ak si v deficite. Nie ako zázračný spaľovač.
🧀 Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny: Večná vojna
Živočíšne:
vajcia
mäso
ryby
mliečne výrobky
syry
Plusy: ✅ kompletné spektrum aminokyselín ✅ vysoká vstrebateľnosť ✅ jednoduchšie dosiahnuť odporúčané množstvo
Mínusy: ❌ etický a ekologický aspekt (ak ťa trápi) ❌ niektoré zdroje = viac nasýteného tuku
Rastlinné:
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
tofu, tempeh
orechy a semienka
quinoa
sójové produkty
Plusy: ✅ ekologickejšie ✅ vláknina a mikronutrienty ✅ lacnejšie (ak nerátame BIO ultra tofu z Himalájí)
Mínusy: ❌ nie vždy kompletný aminokyselinový profil ❌ nižšia vstrebateľnosť ❌ potreba kombinovať viaceré zdroje
➡️ Najlepšie? Kombinuj. Nezomri na bielkovinový dogmatizmus. Mäso, vajcia, tofu, strukoviny – všetko má svoje miesto.
🧃 Proteínové doplnky: Potrebuješ ich?
Nie. Ale môžu pomôcť.
Ak:
nestíhaš variť
nezvládaš zjesť dosť bielkovín z bežného jedla
nechceš žuť 5 vajec denne
➡️ Kvalitný proteínový prášok (srvátkový, rastlinný) je praktický nástroj, nie nutnosť.
Len sa nedaj nachytať na marketing:
„Proteínová tyčinka“ s 8 g bielkovín a 300 kcal? To je dezert, nie proteín.
Proteínový croissant? Prosím ťa.
Šejk s 45 g cukru a 10 g proteínu? Gratulujem, máš smoothie.
📋 Ako si rozložiť proteín počas dňa?
Najlepšie je rozdeliť ho rovnomerne:
raňajky: 25–30 g
obed: 30–40 g
večera: 30–40 g
snacky/šejky: doplnenie podľa potreby
➡️ Lepšie pre syntézu bielkovín, stabilizáciu energie a hladinu cukru.
Nie, nestačí dať si 80 g naraz na večeru a myslieť si, že telo si „uloží na zajtra“. Telo nie je mraziak.
🧠 Časté mýty a otázky
❓“Môžem pribrať z proteínu?” ➡️ Áno, ak ho ješ v kalorickom nadbytku. Nie kvôli proteínu, ale kvôli kalóriám.
❓“Nemôže veľa proteínu zaťažiť obličky?” ➡️ Ak si zdravý, NIE. U ľudí s ochorením obličiek – áno, treba si dať pozor.
❓“Musím piť šejky po každom tréningu?” ➡️ Nie. Pokiaľ do 1–2 hodín zješ normálne jedlo s bielkovinami, si v pohode.
🎯 Zhrnutie
Proteín je dôležitý pre svaly, chudnutie aj zdravie
Viac neznamená lepšie – drž sa 1,5–2,2 g/kg
Živočíšne a rastlinné zdroje majú svoje výhody – kombinuj ich
Doplnky sú fajn, ale nie sú zázračné
Rozdeľ si príjem proteínu rovnomerne cez deň
Sleduj celkový kontext – kalórie, pohyb, spánok
A hlavne: Nepremýšľaj nad každým vajíčkom ako nad zázračným elixírom. Jedz rozumne, hýb sa, nepanikár a nechaj proteín robiť svoju robotu.
Ak to budeš robiť správne, tvoje telo sa ti odmení – aj bez 7 šejkov denne.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
