Môže sa tuk premeniť na svaly? Alebo je to ako premeniť vodu na víno?
3/19/2025
Ak si už niekedy počul niekoho hovoriť „Musím premeniť tuk na svaly“, tak ti garantujem, že Newton sa práve otočil v hrobe. A nie raz. Pretože rovnako ako nemôžeš premeniť tehly na sušienky (hoci by to bolo skvelé), nemôžeš ani premeniť tuk na svaly. Je to biologicky nemožné – a dnes si vysvetlíme, prečo.
Ale neboj, ak máš na tele viac zásob energie, ako by si chcel, a zároveň by si rád mal viac svalov, je tu dobrá správa: tuk a svaly síce nie sú priamym prepojením, ale môžeš súčasne redukovať tuk a budovať svalstvo. Ako to funguje? Poďme sa na to pozrieť s dávkou humoru, aby sa pri čítaní spálilo aspoň pár kalórií.
Prečo nemôže tuk prejsť magickou transformáciou na svaly?
Predstav si, že si vyhral v lotérii... a namiesto peňazí ti dajú vrece zemiakov. Máš hodnotu, ale vo forme, ktorá sa ti úplne nehodí. Ak chceš Ferrari, nemôžeš vymeniť zemiaky priamo za volant – potrebuješ zmeniť celú štruktúru. To isté platí pre tuk a svaly.
Svaly a tuk sú dve úplne odlišné veci:
Tuk (adipózne tkanivo) – je zásobná energia. Telo si ho ukladá na horšie časy (alebo na chvíle, keď si dáš „ešte jeden donut“).
Svaly (svalové tkanivo) – sú aktívne tkanivo, ktoré potrebuje energiu na fungovanie.
Tuk nie je nejaká spiacá verzia svalov, čakajúca na prebudenie. Je to úplne iná látka s iným účelom. Preto ich nemožno „pretransformovať“, ale môžeš:
Ako teda dosiahnuť súčasné spaľovanie tuku a budovanie svalov?
Aj keď tuk a svaly nie sú vzájomne konvertibilné, môžeš pracovať na oboch procesoch naraz. Volá sa to rekompozícia tela (body recomposition) a nie je to žiadne čarodejníctvo. Tu je, ako to funguje:
1. Kalorický deficit = spaľovanie tuku
Ak chceš stratiť tuk, tvoje telo musí spotrebovať viac energie, ako prijmeš. To neznamená, že sa máš postiť ako mních, ale že si musíš dávať pozor na príjem a výdaj kalórií. Najlepšie je mierny deficit (cca 300–500 kcal denne), aby si neprišiel o svalovú hmotu.
2. Silový tréning = budovanie svalov
Ak si myslíš, že naberieš svaly len tým, že budeš sedieť na gauči a intenzívne sa pozerať na činky, mám pre teba zlú správu. Svaly potrebujú stimul – a ten im dáš pravidelným silovým tréningom. Či už je to dvíhanie činiek, cvičenie s vlastnou váhou alebo len pravidelné presúvanie veľkých nákupov domov, všetko sa počíta.
3. Bielkoviny – lepidlo medzi tukom a svalmi
Aj keď tuk nie je predloha pre svaly, bielkoviny sú surovina, z ktorej svaly vznikajú. Ak si myslíš, že stačí len trénovať, ale tvoje jedlo sa skladá hlavne z croissantov a kávy, je čas na zmenu. Bielkoviny sú základ pre rast svalov a ich regeneráciu. Denný príjem by mal byť aspoň 1,6 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
4. Kardio – ale s rozumom
Ak chceš len spáliť tuk, mohlo by sa zdať, že najlepšie je behať, kým si nezoderieš podrážky. Ale ak chceš súčasne budovať svaly, nesmieš to preháňať. Kombinácia silového tréningu s miernym množstvom kardia (napr. 3x týždenne rýchla chôdza alebo HIIT) je ideálna.
5. Regenerácia – svaly nerastú v posilke, ale keď oddychuješ
Ak si myslíš, že čím viac trénuješ, tým viac svalov získaš, mám pre teba novinku – regenerácia je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Spánok, oddych a kvalitná strava hrajú v budovaní svalov veľkú úlohu. Preto ak si myslíš, že 5 hodín spánku stačí, tvoje telo ti pravdepodobne nesúhlasne prikyvuje s kruhmi pod očami.
Mýty, ktoré by už mali zmiznúť z fitness sveta
✔️ „Cvičím brucho, aby som schudol tuk na bruchu.“ – Tuk sa nespáli len z jednej oblasti, telo si vyberá, odkiaľ si berie energiu. Preto je kľúčový celkový kalorický deficit.
✔️ „Ak prestanem cvičiť, moje svaly sa premenia na tuk.“ – To je asi ako povedať, že ak prestaneš chodiť do práce, tvoja výplata sa premení na stromy. Svaly môžu ochabnúť, ale nezmenia sa na tuk.
✔️ „Ak budem zdvíhať ťažké váhy, budem obrovský.“ – Neboj sa, ak si neplánuješ jesť 5 000 kalórií denne a netráviť život v posilňovni, neprebudíš sa zajtra ako kulturista.
Ako to teda funguje?
Tuk sa nikdy nepremení na sval – spaľuješ ho kalorickým deficitom.
Svaly rastú vďaka silovému tréningu a dostatku bielkovín.
Dá sa pracovať na oboch naraz cez tzv. rekompozíciu tela.
Zabudni na mýty o cielenom spaľovaní tuku a nezmyselné fitness rady.
Takže, ak si doteraz veril, že môžeš „premeniť tuk na svaly“, neboj sa – teraz už vieš pravdu. Ale ak stále čakáš na čarovný nápoj, ktorý spraví z brušného tuku tehličky, bohužiaľ, ešte nebol vynájdený (hoci keby bol, určite by bol drahší než nájomné). Takže nezostáva nič iné, len sa pustiť do práce – ale s rozumom!
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
