Doplnky výživy: Ktoré fungujú a ktoré sú len marketingový trik?
3/19/2025
Vstúpiš do obchodu s výživovými doplnkami a zrazu máš pocit, že si v laboratóriu šialeného vedca. Farebné krabičky s nadupanými názvami, sľuby o mega svaloch, rýchlom spaľovaní tuku a nekonečnej energii. Ale funguje to vôbec? Alebo len hádžeš peniaze do čiernej diery marketingu?
Poďme si dnes rozobrať doplnky výživy na dve hlavné kategórie: tie, ktoré majú skutočne vedeckú podporu, a tie, ktoré by si mohol nahradiť lacným placebo efektom (alebo obyčajnou kávou).
Ak buduješ svaly alebo sa snažíš schudnúť a udržať si svalovú hmotu, bielkoviny sú základ. Nie, proteínový prášok nie je steroid. Je to jednoducho praktický spôsob, ako doplniť bielkoviny, keď nemáš čas na varenie kuracích pŕs.
✔ Srvátkový proteín – rýchlo stráviteľný, ideálny po tréningu. ✔ Kazeínový proteín – pomalšie sa trávi, ideálny pred spaním. ✔ Rastlinné proteíny – vhodné pre vegánov, hoci ich biologická dostupnosť je nižšia.
➡ Funguje? Áno. Proteín podporuje rast svalov, regeneráciu a zasýti viac ako sacharidy.
2. Kreatín – kráľ silového tréningu
Ak existuje doplnok s neprekonateľným množstvom vedeckých dôkazov, je to kreatín. Pomáha zvyšovať silu, výkon a hydratáciu svalov. Tvoje svaly si ukladajú kreatín ako rýchly zdroj energie.
✔ Zvýšenie sily a výbušnosti. ✔ Rýchlejšia regenerácia. ✔ Zlepšenie mentálnej výkonnosti (áno, mozog ho tiež používa!).
➡ Funguje? Absolútne. Ak silovo trénuješ a neberieš kreatín, niečo ti uniká.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Toto je jeden z doplnkov, ktoré by mal brať takmer každý. Omega-3 zlepšujú zdravie srdca, kĺbov, mozgu a dokonca aj náladu.
➡ Funguje? Áno. Ale pozor na kvalitu – nekupuj lacné kapsuly, ktoré sú plné ťažkých kovov.
4. Vitamín D
Ak žiješ v oblasti, kde slnko svieti asi tak dlho, ako trvá tvoj pondelkový pracovný meeting, pravdepodobne máš nedostatok vitamínu D. A to nie je sranda, pretože ovplyvňuje imunitu, zdravie kostí a hormonálnu rovnováhu.
✔ Posilňuje imunitný systém. ✔ Podporuje vstrebávanie vápnika. ✔ Zlepšuje náladu a znižuje riziko depresie.
➡ Funguje? Áno. Hlavne v zime je to takmer nevyhnutné.
5. Horčík
Ak máš často svalové kŕče, zlý spánok alebo sa cítiš vyčerpaný, možno ti chýba horčík. Tento minerál sa podieľa na stovkách procesov v tele.
✔ Zlepšuje regeneráciu a spánok. ✔ Pomáha uvoľňovať svalové napätie. ✔ Podporuje zdravie nervového systému.
➡ Funguje? Áno, ale vyber si dobre vstrebateľné formy ako citrát alebo bisglycinát.
Doplnky, ktoré sú (takmer) zbytočné 🤦♂️🚫
1. Spaľovače tukov
Ak by fungovali tak, ako tvrdia reklamy, po svete by chodili len vysekaní ľudia. Bohužiaľ, väčšina „fat burnerov“ obsahuje len kofeín a pár ďalších látok, ktoré len môžu mierne zvýšiť metabolizmus, ale bez kalorického deficitu neurobia nič.
➡ Funguje? Nie na spaľovanie tuku. Skôr ako predtréningový stimulant.
2. BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)
Ak prijímaš dostatok bielkovín, BCAA sú zbytočné. Srvátkový proteín alebo kvalitná strava ti ich dodá viac než dosť.
➡ Funguje? Len ak máš extrémne nízky príjem bielkovín.
3. Detoxikačné čaje a doplnky
Tvoje telo má pečeň a obličky, ktoré zvládnu detox lepšie ako hocijaký „detox čaj“, ktorý ti sľubuje vyplavenie toxínov a ploché brucho. Väčšinou ide len o laxatíva (preháňadlá), ktoré ťa prinútia tráviť viac času na WC.
➡ Funguje? Nie, len ti odvodní telo a spôsobí dočasnú ilúziu schudnutia.
4. Kolagénové doplnky na kĺby a pleť
Kolagén môže znieť skvelo, ale realita je taká, že telo ho rozloží na aminokyseliny a použije ich podľa vlastnej potreby – nemusí skončiť tam, kde chceš.
➡ Funguje? Len ak si starší a máš nízky príjem bielkovín.
Záver: Ktoré doplnky naozaj stoja za to?
Ak máš obmedzený rozpočet, tu je zoznam doplnkov, ktoré sa oplatia:
✔ Proteín – ak nezvládaš dostatočný príjem bielkovín zo stravy. ✔ Kreatín – najlepšie preskúmaný doplnok na rast sily a výkonu. ✔ Omega-3 – ak neješ ryby, suplementuj. ✔ Vitamín D – hlavne v zime, keď je málo slnka. ✔ Horčík – ak máš kŕče alebo problémy so spánkom.
Naopak, ak ti niekto ponúka zázračný spaľovač tuku, detox čaj alebo BCAA, ušetri si peniaze a kúp si radšej dobré jedlo.
Pamätaj: Doplnky sú len doplnky – základ je stále správna strava a tréning. Takže predtým, než minieš výplatu na zbytočné prášky, zamysli sa, či ti nepostačí obyčajná kvalitná strava! 💪😃
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
