Ako schudnúť: 15 tipov pre vysnívanú postavu - 3. časť
6/5/2025
Ako schudnúť: Ďalších 15 tipov pre vysnívanú postavu
Už poznáte prvé kroky k úspechu – no vaša cesta za zdravším a ľahším ja tým nekončí. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, pravidelnosť a ochotu učiť sa stále niečo nové. Preto vám prinášame ďalších 15 praktických tipov, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného života.
Či už ste s chudnutím práve začali, alebo už máte prvé výsledky za sebou, tieto rady vám pomôžu udržať si motiváciu a pokračovať ďalej – zdravým a udržateľným spôsobom.
Vyberte si jeden, ktorý vám najviac vyhovuje, a skúste ho zaradiť do svojej rutiny ešte dnes.
1. Vyhnite sa košíku s pečivom v Reštaurácii
Ak jete v reštaurácii, povedzte nie košíku s pečivom. Je veľmi ľahké začať nevedomky maškrtiť na pečive bohatom na sacharidy, kým čakáte na jedlo. Okrem toho pravdepodobne skonzumujete aj celé hlavné jedlo, čo samozrejme zvýši váš celkový kalorický príjem.
2. Vynechajte sladené nápoje
Sladené nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, čo znamená viac kalórií. Namiesto nich si doprajte perlivú vodu dochutenú čerstvým ovocím, ako je citrón alebo limetka, alebo jednoducho čistú vodu z kohútika.
Aj diétne nápoje obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu narušiť vaše signály hladu a zvýšiť vašu chuť do jedla.
3. Doprajte si popoludňajšiu desiatu bohatú na bielkoviny
Väčšina z nás potrebuje popoludňajšiu desiatu, keďže čas medzi obedom a večerou môže byť 6-7 hodín. To je dlhá doba, počas ktorej telo zostáva bez potravy, najmä ak ste aktívni alebo v práci. Dokonca aj práca za stolom vyžaduje veľké množstvo energie, keď sa sústredíte. Ak zostanete hladní, hladina cukru v krvi klesne, čo môže zvýšiť stres, spôsobiť nárast kortizolu a potenciálne viesť k priberaniu.
Dopriať si popoludňajšiu desiatu bohatú na bielkoviny pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodáva telu potrebnú energiu na zvládnutie popoludnia bez priberania.
4. Nakupujte v menších množstvách
Môže sa zdať výhodnejšie kupovať rodinné balenia, no často to vedie k väčšiemu pokušeniu alebo prejedaniu. Ak je to možné, vyberajte potraviny v jednotlivých porciách alebo baleniach, pokiaľ samozrejme nemáte veľkú rodinu, ktorú treba nakŕmiť.
5. Doprajte si kvalitný spánok
Nekvalitný spánok narúša hladinu kortizolu aj glukózy v krvi. Ak sa ráno zobudíte unavení, pravdepodobne budete mať väčšiu chuť na cukor alebo sacharidy, aby ste si dodali energiu a pocit pohodlia. Možno dokonca siahnete po kofeíne ako prvom kroku na „nakopnutie,“ čo všetko môže prispieť k priberaniu.
6. Užívajte vitamín D ako doplnok
Vitamín D, známy ako „slnečný vitamín,“ si telo prirodzene syntetizuje pri vystavení slnečnému žiareniu. Môžete však trpieť jeho nedostatkom, najmä ak trávite veľa času v interiéri, pravidelne používate opaľovací krém alebo máte tmavší typ pokožky. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko obezity. Výskumy naznačujú, že tí, ktorí užívajú doplnky vitamínu D, môžu mať menší pomer obvodu pásu k bokom, čo naznačuje zdravšiu telesnú hmotnosť.
7. Obmedzte pridaný cukor
Väčšina z nás konzumuje príliš veľa cukru, ktorý predstavuje „prázdne kalórie“ bez výživovej hodnoty. Výrazné zníženie množstva pridaného cukru v strave môže pomôcť pri chudnutí.
Typy cukru, ktorých konzumáciu by sme mali obmedziť, sa nazývajú „voľné cukry“ a zahŕňajú med, agávový sirup, krupicový cukor, hnedý cukor a ovocné šťavy. Nie je však potrebné vyhýbať sa prirodzeným cukrom obsiahnutým v ovocí, keďže spolu s nimi prijímame aj dôležité vitamíny, minerály a vlákninu.
8. Pridajte omega-3 do svojho jedálnička
Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. To znamená, že ich musíme získavať zo stravy alebo doplnkov. Omega-3 sa nachádzajú predovšetkým v tučných rybách, ako sú losos, makrela, sardinky a anchovety, ale existujú aj rastlinné zdroje, napríklad chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.
Pridanie omega-3 do jedálnička môže podporiť metabolizmus, čo následne pomáha pri regulácii hmotnosti.
9. Jedzte polievky
Polievky sú sýte a bohaté na živiny. Môžu pomôcť pri chudnutí, pretože často obsahujú menej kalórií a viac vlákniny než iné jedlá. Len si dávajte pozor na množstvo pečiva, ktoré k nim konzumujete.
10. Doprajte si šalát pred hlavným jedlom
Kombinácia nízkokalorickej zeleniny a vlákniny vám môže pomôcť cítiť sa sýtejší, čo môže viesť k menšej konzumácii hlavného jedla. Pridajte trochu olivového oleja pre lepší pocit sýtosti, no vyhnite sa kupovaným dresingom, ktoré často obsahujú cukor.
11. Konzumujte potraviny bohaté na probiotiká
Potraviny obsahujúce živé baktérie, známe ako „probiotiká,“ podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Hoci výskum zatiaľ nepreukázal priamu súvislosť medzi konzumáciou probiotík a chudnutím, vieme, že nerovnováha črevného mikrobiomu ovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi, náladu a metabolizmus – faktory, ktoré môžu súvisieť s priberaním.
12. Plánujte dopredu
Jednou z najväčších výziev pri regulácii hmotnosti je plánovanie, pretože často máme pocit, že v priebehu dňa nikdy nie je dosť času. Ak necháte stravovanie na náhodu, je pravdepodobnejšie, že preskočíte jedlo, siahnete po sacharidových pokrmoch alebo si po náročnom dni objednáte donášku.
Venujte každý týždeň alebo večer trochu času na plánovanie jedál dopredu – pomôže vám to robiť lepšie stravovacie rozhodnutia. Veľkým pomocníkom môže byť aj aplikácia na varenie, ktorá vám umožní plánovať jedlá vopred, poskytne inšpiráciu na recepty a ponúkne množstvo návrhov na jedálne lístky.
13. Vyhýbajte sa kupovaným smoothie
Smoothie sa môžu zdať ako zdravá voľba, keďže obsahujú veľké množstvo ovocia. Hoci sú často propagované ako bohaté na vitamíny, mnohé z nich sú v podstate len čistý cukor.
Kupované smoothie bývajú vyrobené niekoľko dní (alebo dokonca týždňov) predtým, než si ich kúpite. Proces mixovania a drvenia ovocia alebo zeleniny uvoľňuje prirodzené cukry, čím sa smoothie stávajú zdrojom „voľných cukrov,“ podobne ako med či javorový sirup.
14. Obmedzte dochucovadlá
Je ľahké pridať trochu kečupu sem a lyžicu majonézy tam, no dochucovadlá často obsahujú veľké množstvo cukru, soli a tukov. Ich používanie sa často stáva zvykom, takže ich obmedzenie je skvelý krok k zdravšiemu stravovaniu.
Namiesto toho vyskúšajte bylinky a koreniny, ktoré dodajú jedlám bohatšiu chuť bez zbytočných pridaných kalórií.
15. Nepreháňajte to s tréningom
Často si myslíme, že čím viac cvičíme, tým lepšie pre nás, pretože pri pohybe spaľujeme kalórie. Avšak príliš veľa tréningu, najmä kardio ako beh alebo spinning, môže zvýšiť hladinu kortizolu – čo je problém, ak ste už pod stresom.
Kortizol vyvoláva prudký príval energie, pretože telo sa pripravuje na reakciu „bojuj alebo uteč“. Toto podnieti metabolizmus tukov a sacharidov, čo prirodzene zvýši vašu chuť do jedla – a tým pádom vás môže viesť k prejedaniu.
Nezabudnite si prečítať aj ostatné články z nášho blogu.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
