Ako schudnúť: 15 tipov pre vysnívanú postavu - 2. časť
Ako schudnúť: 15 tipov pre vysnívanú postavu - 2. časť
6/5/2025
Ako schudnúť: Ďalších 15 tipov pre vysnívanú postavu
Už poznáte prvé kroky k úspechu – no vaša cesta za zdravším a ľahším ja tým nekončí. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, pravidelnosť a ochotu učiť sa stále niečo nové. Preto vám prinášame ďalších 15 praktických tipov, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného života.
Či už ste s chudnutím práve začali, alebo už máte prvé výsledky za sebou, tieto rady vám pomôžu udržať si motiváciu a pokračovať ďalej – zdravým a udržateľným spôsobom.
Vyberte si jeden, ktorý vám najviac vyhovuje, a skúste ho zaradiť do svojej rutiny ešte dnes.
1. Pridajte vlákninu
Vláknina je skvelá pomocníčka pri chudnutí – jednoducho vás zasýti na dlhší čas. Ak máte v jedálničku viac vlákniny z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, strukovín či šošovice, budete jesť menej počas dňa bez pocitu hladu.
Skúste zaradiť recepty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré podporia váš denný príjem.
2. Používajte menšie taniere a misky
Jedným z najväčších problémov pri chudnutí sú príliš veľké porcie. Menšie taniere a misky vám pomôžu prirodzene porcie zmenšiť – pokiaľ si nepridávate znova a znova.
Pamätajte: čím väčší tanier, tým väčšia porcia – aj keď to nechcete.
3. Obmedzte alebo vynechajte alkohol
Alkohol obsahuje tzv. prázdne kalórie – rýchlo nimi zmažete všetku predchádzajúcu snahu. Navyše, keď pijete, telo sa sústredí na odbúravanie alkoholu a spaľovanie tukov sa spomaľuje, čo môže chudnutie výrazne brzdiť.
Zvážte, koľko alkoholu konzumujete, a ak sa dá, vymeňte ho za niečo zdravšie.
4. Zapisujte si čo konzumujete
Na začiatku chudnutia môže veľmi pomôcť, ak si budete zapisovať, čo zjete a vypijete. Výživová poradkyňa Emma White vysvetľuje: „Zaznamenávanie jedla vám pomôže lepšie pochopiť zloženie vašej stravy a uvidíte, kde môžete urobiť drobné, ale účinné zmeny – napríklad zmenšiť porcie alebo pridať viac zdravých jedál.“
5. Viac pohybu
Dobrá správa: na chudnutie nemusíte hneď behať maratón alebo navštevovať posilňovňu. Stačí, ak sa viac hýbete počas bežného dňa – zlepší sa vaša motivácia, nálada aj výsledky.
Každý pohyb sa počíta – či už je to prechádzka, upratovanie, záhrada alebo chôdza po schodoch. Pohyb navyše uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie.
6. Budujte svaly
Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tuk – spaľuje viac kalórií, aj keď oddychujete. Svaly si môžete vybudovať aj bez posilňovne – napríklad cvikmi s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy alebo výpady. Ak máte možnosť, zaradenie závaží alebo odporových gúm môže vaše výsledky ešte zefektívniť.
7. Neprejedajte sa pri seriáloch
Dlhé sedenie pri televízii – napríklad pri sledovaní viacerých dielov seriálu za sebou – je spojené s priberaním, najmä ak pri tom radi niečo chrúmete.
Snažte sa robiť si prestávky medzi epizódami, napríklad sa prejsť alebo sa na chvíľu rozhýbať. Každý pohyb sa počíta.
8. Naučte sa zvládať stres
Stres neovplyvňuje len vašu psychiku – má aj priamy vplyv na telo. Pri strese sa vylučuje hormón kortizol, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže prispievať k priberaniu.
Každému pomáha niečo iné – niekomu pohyb, inému dýchanie, príroda či hobby. Skúste rôzne metódy a nájdite si to, čo funguje práve vám.
9. Nenakupujte potraviny, keď ste hladní
Ísť do obchodu hladní je rýchla cesta k tomu, ako skončiť v „uličke s pečivom a sladkosťami“. V stave hladu totiž ľahšie podľahnete pokušeniu kúpiť niečo rýchle a kalorické, čo môže narušiť vaše ciele v oblasti stravovania a prispieť k priberaniu.
Jedzte pred nákupom, alebo si aspoň napíšte zoznam a držte sa ho.
10. Vyhoďte váhu z kúpeľne
Váženie sa častejšie než raz za mesiac nie je užitočné – môže ovplyvniť vaše stravovacie rozhodnutia počas dňa. Ak číslo na váhe neodzrkadľuje vašu snahu, môže vás to demotivovať a viesť buď k vynechaniu jedla, alebo k prejedaniu z frustrácie.
Hmotnosť navyše prirodzene kolíše počas dňa (a aj v závislosti od menštruačného cyklu), preto časté váženie nie je spoľahlivým ukazovateľom pokroku.
11. Merajte sa a foťte – nie len vážte
Zmeny na tele sú lepším ukazovateľom pokroku než číslo na váhe. Na začiatku chudnutia si zmerajte obvod hrudníka, bokov, stehien a spravte si fotografie celej postavy zo všetkých strán.
Potom každých 4–6 týždňov zopakujte merania a fotky – pomôže vám to reálne vidieť pokrok, aj keď váha stagnuje (napr. kvôli nárastu svalov, ktoré sú ťažšie ako tuk).
12. Neexistuje „dobré“ a „zlé“ jedlo
Keď označíte určité jedlo, ako koláče či sušienky, za „zlé“, je pravdepodobné, že naň budete mať ešte väčšiu chuť. Nakoniec sila vôle povolí a skôr či neskôr zjete viac „zakázaných“ jedál, než by ste chceli.
Namiesto prísnych obmedzení sa sústreďte na zdravé stravovanie 80 % času a netrápte sa občasným kúskom koláča. Takto si vytvoríte oveľa zdravší vzťah k jedlu a zvýšite pravdepodobnosť, že vaše pozitívne návyky vydržia dlhodobo. 🍰😊
13. Dajte si pohár vody 30 minút pred jedlom
Podľa štúdie z roku 2010 ľudia, ktorí počas 12 týždňov dodržiavali diétny režim s obmedzeným príjmom kalórií a zároveň vypili pohár vody 30 minút pred jedlom, schudli o 44 % viac než tí, ktorí len dodržiavali samotnú diétu.
14. Choďte po schodoch
Hoci je lákavé použiť výťah, skúste sa radšej vydať po schodoch. Pomôže vám to počas dňa spáliť viac kalórií, zlepšiť svalovú silu a podporiť metabolizmus aj celkovú kondíciu. Navyše si zvýšite denný počet krokov, čo je ďalšie plus! 🚶♂️💪
15.Žiadne sacharidy bez bielkovin
Nikdy nejedzte sacharidy osamote – vždy ich kombinujte so zdravými tukmi alebo bielkovinami, aby ste sa cítili dlhšie sýti a mali lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
