Chcete schudnúť zdravo a natrvalo? Zamerajte sa na svoje návyky a správanie. Úpravou stravy a životného štýlu môžete dosiahnuť dlhodobé výsledky – nie len rýchle, krátkodobé zmeny. Skôr než začnete svoju cestu za lepšou postavou, zvážte tieto dôležité rady:
Zamerajte sa len na jednu alebo dve zmeny naraz. Dôležitá je pravidelnosť – cieľom je, aby sa zmeny stali súčasťou vášho každodenného života. Ak sa pokúsite zmeniť všetko naraz, ľahko sa môžete preťažiť a vzdať to.
Zmeny si prispôsobte svojmu životnému štýlu. Ak vám budú prirodzené, je väčšia šanca, že pri nich vytrváte.
Prinášame vám 50 praktických tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť zdravo a s rozumom. Vyberte si ten, s ktorým chcete začať.
1. Pite dostatok vody
Pitný režim je základ zdravého stravovania. Bez jedla vydržíte týždne, bez vody len pár dní. Práve preto je tento jednoduchý zvyk jedným z najúčinnejších – štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vody môže podporiť chudnutie.
Začnite deň veľkým pohárom vody ešte predtým, než si dáte čaj, kávu alebo raňajky. A potom priebežne popíjajte počas celého dňa. Majte fľašu s vodou stále na očiach – platí totiž, že čo nevidíte, na to zabúdate.
2. Nevynechávajte raňajky
Raňajky vám môžu pomôcť robiť lepšie stravovacie rozhodnutia počas dňa, zároveň podporujú metabolizmus a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi – čo sú faktory, ktoré môžu prispieť k chudnutiu.
Dôležité je však zvoliť si správne raňajky – vyhnite sa rafinovaným sacharidom (napr. sladké pečivo) a radšej siahnite po kombinácii komplexných sacharidov a bielkovín, napríklad ovsené vločky s vajíčkom alebo jogurtom.
3. Kávu si dajte až po raňajkách
Pitím kávy na prázdny žalúdok hneď ráno môže dôjsť k zvýšeniu hladiny kortizolu (hormónu, ktorý reguluje stres) a krvného cukru (glukózy). Obe tieto hodnoty ovplyvňujú vašu energiu aj metabolizmus.
Na druhej strane, šálka čiernej kávy po raňajkách môže pomôcť spomaliť tvorbu glukózy, čo môže znamenať, že telo vytvára menej tukových buniek.
4. Ku každému jedlu si dajte bielkoviny
Keď jete bielkoviny (napríklad vajcia, mäso, mliečne výrobky, orechy či strukoviny), telo ich trávi pomalšie než jednoduché sacharidy (ako biele pečivo, múka či cestoviny). Jednoduché sacharidy sú totiž v podstate len rýchlo stráviteľný cukor.
Pridávanie bielkovín ku každému jedlu pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť na sladké. Výsledok? Počas dňa zjete menej, čo vám pomôže dosiahnuť cieľ – schudnúť zdravým spôsobom.
5. Jedlo dôkladne prežúvajte
Žuvanie je prvým krokom tráviaceho procesu – no často jeme prirýchlo, najmä keď sme rozptýlení alebo jeme „za pochodu“. Ak jedlo poriadne nerozžujete, zaťažujete tráviaci systém, čo môže viesť k nadúvaniu a diskomfortu. Navyše, mozog nestihne včas zaregistrovať pocit sýtosti, a tak ľahko zjete viac, než potrebujete.
Snažte sa jesť v pokojnom prostredí, bez rušivých vplyvov, a venujte jedlu plnú pozornosť – jedzte pomaly a vychutnávajte si každé sústo.
6. Zaraďte do stravy viac zdravých tukov
Hoci tuky obsahujú viac kalórií na gram než bielkoviny alebo sacharidy, zdravé tuky môžu pomôcť znížiť chuť na sladké a zároveň vás zasýtia na dlhší čas – čo podporuje zdravé chudnutie.
Medzi prospešné tuky patria tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semienkach, tučných rybách, olivovom oleji a avokáde.
7. Vždy jedzte príborom
Keď používate príbor namiesto rúk, prirodzene jete pomalšie. Zároveň sa viac sústredíte na samotné jedenie – krájanie a žuvanie – a tým zjete menej, pretože si skôr všimnete, že ste sýti.
Medzi sústami si odkladajte príbor na stôl – pomáha to spomaliť tempo a vnímať signály nasýtenia. Je to lepšie, než si pripravovať ďalšie sústo, keď ešte nemáte prežuté to predchádzajúce.
8. Nejedzte pri počítači ani pred televízorom
Možno si myslíte, že zvládate robiť viac vecí naraz, ale váš mozog sa nedokáže sústrediť na jedlo a zároveň napríklad písať e-maily alebo sledovať seriál. Keď jete rozptýlene, mozog nevníma signály sýtosti, a preto ľahko zjete viac, než treba – alebo vás hlad prepadne znova o chvíľu.
Jedzte vedome, bez rušivých vplyvov – pomôže vám to znížiť príjem kalórií a lepšie počúvať vlastné telo.
9. Nevynechávajte jedlá
Mnohí si myslia, že čím menej jedia, tým rýchlejšie schudnú. V skutočnosti však vynechávanie jedál často vedie k prejedaniu sa pri ďalšom jedle. Keď hladina cukru v krvi klesne príliš nízko, nastupuje únava, podráždenosť a vlčí hlad. A práve vtedy zjete oveľa viac, než ste plánovali.
Pravidelná strava vám pomôže udržať energiu, náladu aj kontrolu nad porciami.
10. Choďte sa po jedle prejsť
Rýchla chôdza po dobu 30 minút hneď po obede alebo večeri môže byť pre niektorých ľudí účinnejšia na chudnutie, než rovnaká prechádzka o hodinu neskôr.
Krátka prechádzka po jedle podporuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha telu efektívnejšie spaľovať kalórie.
11. Doprajte si 12-hodinový pôst medzi večerou a raňajkami
Krátka pauza od jedenia prospieva nielen tráveniu, ale aj chudnutiu. Snažte sa dodržať prirodzený 12-hodinový pôst medzi posledným jedlom večer a raňajkami. Ak večeriate o 20:00, neraňajkujte skôr ako o 8:00 nasledujúce ráno.
Takýto rytmus dá telu čas na regeneráciu a lepšie hospodárenie s energiou.
12. Dávajte prednosť prirodzeným potravinám
Aj keď máte rušný deň, snažte sa uprednostňovať čerstvé a minimálne spracované potraviny pred hotovými jedlami či polotovarmi. Spracované jedlá často obsahujú viac kalórií, soli a cukru, no menej vlákniny a živín – čo vás môže viesť k tomu, že počas dňa zjete viac, než ste plánovali.
13. Obmedzte umelé sladidlá
Nenechajte sa oklamať nápismi ako „bez pridaného cukru“. Takéto výrobky často obsahujú umelé sladidlá, ktoré síce nezvyšujú kalórie, no môžu udržiavať chuť na sladké a zvyšovať celkový apetít.
Výskumy naznačujú, že sladidlá môžu viesť k zvýšenému hladu a väčšej konzumácii jedla, čo chudnutiu vôbec nepomáha.
14. Opýtajte sa sami seba, prečo chcete jesť
Keď ste unavení, v strese alebo rozladení, je ľahké siahnuť po jedle ako po úteche – aj keď v skutočnosti nemáte hlad. Často sa to stáva večer po náročnom dni.
Ak máte chuť jesť, hoci ste už večerali, zastavte sa a spýtajte sa: prečo? Možno existuje lepšia alternatíva – horúci kúpeľ, skorý spánok, krátka prechádzka alebo rozhovor s blízkym.
15. Pravidelne meditujte
Meditácia má viacero výhod pre chudnutie. Znižuje stres a úzkosť, vďaka čomu menej často siahate po jedle ako forme útechy. Pomáha aj pri nízkom sebavedomí a zvyšuje schopnosť všimnúť si nezdravé návyky bez výčitiek, s väčším pokojom a nadhľadom.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
