Ako priberať svalovú hmotu správne a bez zbytočného tuku
Ako priberať svalovú hmotu správne a zdravo?
3/9/2025
Mnoho ľudí si myslí, že na naberanie svalov stačí jesť obrovské množstvo kalórií a tráviť hodiny vo fitku. Pravda je však o niečo zložitejšia – ak chceš pribrať kvalitnú svalovú hmotu a minimalizovať tuk, musíš sa sústrediť na správny kalorický nadbytok a kvalitnú výživu.
Kalorický nadbytok: Menej je viac
Aby telo budovalo svaly, potrebuje viac energie, než spáli – to znamená byť v kalorickom nadbytku. Mnohí však robia chybu a konzumujú denne o 1000 až 2000 kalórií viac, než potrebujú. Výsledok? Namiesto svalov pribudne hlavne tuk. Optimálny kalorický nadbytok by mal byť mierny – približne 200 – 500 kalórií denne navyše. Tento postup umožní telu efektívne budovať svaly bez zbytočného ukladania tuku.
Bielkoviny, sacharidy a tuky: Správne rozloženie živín
Priberanie svalovej hmoty nie je len o kalóriách, ale aj o ich zdroji. Kľúčom je správny pomer makronutrientov:
Bielkoviny (1,5 – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti) – základ pre rast a regeneráciu svalov.
Sacharidy – hlavný zdroj energie pre intenzívne tréningy.
Zdravé tuky – dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
Namiesto bezhlavého prejedania sa spracovanými jedlami je lepšie zamerať sa na kvalitné zdroje živín, ako sú chudé mäso, ryby, vajcia, ryža, ovsené vločky, orechy a zdravé tuky.
Tréning: Kľúč k svalovému rastu
Svaly nerastú len z jedla – k rastu je potrebná aj fyzická stimulácia. Dôležité je kombinovať silový tréning s progresívnym preťažením, teda postupným zvyšovaním záťaže. Kvalitný tréningový plán by mal obsahovať viac-kĺbové cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press a príťahy.
Regenerácia: Nepodceňuj odpočinok
Svaly nerastú počas tréningu, ale počas regenerácie. Preto je dôležité:
Spať aspoň 7 – 9 hodín denne.
Dodržiavať správnu hydratáciu.
Zabezpečiť telu dostatok bielkovín a živín po tréningu.
Trpezlivosť je kľúčová
Pri správnom kalorickom nadbytku a kvalitnom tréningu je realistické priberať 0,2 – 0,5 kg svalovej hmoty mesačne (začiatočníci môžu priberať rýchlejšie). Príliš veľký kalorický nadbytok vedie skôr k nárastu tuku ako svalov. Preto sa oplatí ísť na to s rozumom – jesť len mierne viac, ako telo potrebuje, a zamerať sa na kvalitné tréningy a regeneráciu. Tak sa vyhneš zbytočnému tuku a zabezpečíš si estetickú, silnú postavu.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
