Ako prekonať stagnáciu a vyhnúť sa syndrómu pretrénovania
3/26/2025
Alebo: Prečo tvoje telo kričí „STAČÍ!“, aj keď ty chceš ešte PR-ko
Poznáš to. Makáš ako blázon. Cvičíš šesťkrát do týždňa. Strava tip top. Spať sa snažíš 8 hodín. A výsledok? Nič. Váha stojí, svaly nič nové, energia ako z vybitého mobilu.
Gratulujeme, práve si objavil dva úžasné koncepty: 👉 Stagnáciu a 👉 Syndróm pretrénovania
A hoci sú to rôzni páni, často chodia spolu na kávu. Poďme sa pozrieť, čo s nimi.
🪫 Čo je stagnácia?
Stagnácia je, keď tvoje telo povie: "Tak už dosť, šéfe, nič nové nevymýšľam. Robíme stále to isté a už sa mi to nechce zlepšovať."
Typické znaky:
Váha sa nehýbe
Nepribúdajú svaly
Výkony sú ako pred mesiacom
Strácaš motiváciu
Cítiš sa, že „to nemá zmysel“
Stagnácia nie je zlyhanie. Je to signál, že niečo treba zmeniť.
🧟♀️ Čo je syndróm pretrénovania?
To je keď si z tréningu spravíš náboženstvo a veríš, že viac = lepšie. Tvoje telo si ale povie: "Počuj, ty chceš byť Iron Man, ale ja som už polomŕtvy."
Príznaky:
Chronická únava
Zhoršený spánok
Náladovosť a podráždenosť
Znížený výkon
Zastavenie progresu
Zvýšené riziko zranenia
Znížená imunita (si chorý častejšie ako Netflix mení titulky)
➡️ Inak povedané: snažíš sa, ale tvoje telo ti to sabotuje.
⚖️ Rozdiel medzi tvrdou prácou a hlúpou tvrdohlavosťou
Áno, „no pain, no gain“ znie drsne. Ale niekedy viac bolesti = menej zisku. Tréning nie je len o výkone. Je o rovnováhe.
Stagnácia je ako červené svetlo. Pretrénovanie je ako červené svetlo s výkrikom „STOP, TY CVIČIACI ŠIALENEC“.
🧠 Ako prekonať stagnáciu
💡 Zmeň tréningový plán
Tvoje telo je adaptívne. Ak robíš stále to isté, stane sa to efektívne... ale nudné.
✅ Zmeň cviky ✅ Pridaj intenzitu alebo objem ✅ Skús supersérie, drop série, tempo ✅ Zmeň poradie cvikov ✅ Skús iný tréningový split
➡️ Telo miluje výzvu. Ale nenávidí rutinu.
🏋️♀️ Príklad:
Ak robíš 3× týždenne full body už 3 mesiace a nič sa nedeje, vyskúšaj:
Push/Pull/Legs
4-dňový split
Alebo si daj mesiac silového tréningu s nižšími opakovaniami
🍽️ Skontroluj stravu
Často stagnácia nie je kvôli tréningu, ale kvôli tomu, že:
Ješ príliš málo = telo je v strese
Ješ málo bielkovín = svaly nemajú z čoho rásť
Neriešiš hydratáciu = svaly sú vyprahnuté ako púšť
➡️ Fitbite.sk ti vie vyrátať presný jedálniček, aby si sa z tohto kolobehu dostal.
💤 Pridaj regeneráciu
Stagnuješ? Možno preto, že spíš ako netopier – hore do tretej rána, ráno na kávovom kvapkadle.
✅ Spánok min. 7–9 hodín ✅ Masáže, sauna, strečing, meditácia ✅ Aspoň 1–2 voľné dni týždenne
➡️ Svaly nerastú v gyme. Rastú, keď oddychuješ.
🧘 Skús niečo úplne nové
Ak ťa nič nebaví, vyskúšaj:
box
jogu
crossfit
tancovanie
paddleboard (hej, aj to je fyzické)
➡️ Niekedy nová výzva = nový motor.
😵 Ako predísť pretrénovaniu
✅ Počúvaj svoje telo
Áno, aj keď ti ego kričí: „Daj ešte sériu!“ – telo môže šepkať: „Prosím, nerob to.“
Ak si unavený nonstop,
Ak ťa nič nebaví,
Ak máš bolesť kĺbov,
👉 Je čas stiahnuť nohu z plynu.
✅ Tréningy plánuj ako rozumný človek
Nie každý deň musí byť „hardcore leg day“. Nie si terminátor. Si človek. A ten potrebuje:
1–2 dni voľna týždenne
týždne deloadu každých 6–8 týždňov
striedanie intenzity
✅ Jedz dosť (a dobre)
Zabudni na 1200 kcal pri 5 tréningoch týždenne. To nie je disciplína. To je týranie.
➡️ Tvoje telo potrebuje energiu. Svaly nie sú lacné. ➡️ A regenerácia nefunguje na mrazenú pizzu.
✅ Maj aj „mentálne voľno“
Niekedy nevyhoríš fyzicky, ale psychicky.
Prestaneš sa tešiť na tréning
Začneš ho robiť z donútenia
A zistíš, že si tréningový otrok
➡️ Vtedy pomôže týždeň OFF, nie týždeň na kofeíne.
🛠️ Čo robiť, keď už si v tom?
🟥 Si v stagnácii?
➡️ Reštartuj systém: nový plán, nová motivácia, nový playlist.
🟥 Si v pretrénovaní?
➡️ STOP. Pár dní voľno. Spánok. Jesť. Masáže. Netflix (s mierou).
🎯 Nie vždy „tvrdšie“ znamená „lepšie“
Stagnácia a pretrénovanie nie sú znaky slabosti. Sú znaky toho, že sa SNAŽÍŠ. Ale občas sa treba snažiť múdrejšie, nie viac.
Takže: 🧠 Mysli na dlhodobý progres. 💪 Dopraj telu čas na regeneráciu. 🍗 Jedz ako šampión. 🛌 Spi ako kráľ.
A ak v tom nechceš byť sám, 👉 Fitbite.sk ti nastaví jedálniček a pomôže rozbehnúť telo aj motiváciu správnym smerom.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
